Bí mật giúp bạn thức dậy tỉnh táo đúng 5 giờ sáng

Thức dậy tỉnh táo đúng 5 giờ sáng có là một cực hình đối với bạn không? Hôm nay mình sẽ bật mí cho bạn cách để thức giấc đúng giờ theo ý mình nhé. Hoàn toàn tỉnh táo và không mệt mỏi lúc thức giấc.

Bạn đã bao giờ nghe mọi người khuyên nên dậy sớm chưa. Dậy 5h và tập thể dục, đọc sách,… thì cuộc đời của bạn sẽ thay đổi. Ừ, sự thật là làm được như vậy rất hay và tốt cho cuộc sống của mình. Nhưng có một điều là ít ai nói cho bạn cách làm sao dậy sớm 5h sáng cả. Họ chỉ nói bạn nên dậy sớm 5h thôi.

Và mình đã tìm hiểu cách để thực hiện điều này. Kết quả là mình đã làm được. Hiện tại mình vẫn áp dụng cách này. Và nó đang dần trở thành một phản xạ của mình chứ không còn là thói quen nữa.

Bí mật dậy sớm đúng 5h sáng là gì? Đó chính là bạn hãy đi ngủ đúng giờ. Muốn dậy đúng giờ thì hãy đi ngủ đúng giờ bạn nhé.

Bí mật của giấc ngủ

Ngủ đúng giờ là ngủ như thế nào? Vào lúc mấy giờ? Trước tiên chúng ta cùng tìm hiểu về bí mật của giấc ngủ.

Trong quá trình nghiên cứu, người ta tìm ra giấc ngủ của con người chúng ta thường theo chu kỳ. Mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút và chia ra làm 5 giai đoạn. Trong cuốn sách “Ngủ ít vẫn khỏe” của tác giả Satoru Tsubota cũng dựa theo nguyên lý này.

1. Giai đoạn ru ngủ ( chiếm 5% chu kỳ ngủ)

Ở giai đoạn này, cơ thể chuyển dần sang trạng thái ngủ nông và có thể bị đánh thức một cách dễ dàng. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường nhớ những hình ảnh không rõ ràng, một số người còn bị co giật đột ngột, đây là hành động phản ứng lại cảm giác như mình đang rơi trước đó. Hiện tượng co giật này được gọi là hypnic myoclonia, diễn ra tương tự như khi bạn đang tập trung suy nghĩ thì người khác vỗ vào vai khiến bạn giật mình.

2. Giai đoạn ngủ nông ( chiếm 45% chu kỳ ngủ)

Giai đoạn này mắt ngừng chuyển động và hoạt động của bộ não trở nên chậm hơn. Thỉnh thoảng bên trong não xảy ra những đợt sóng nhanh được gọi là sleep spindle, các đợt sóng nhanh này thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo.

3. Giai đoạn ngủ sâu ( chiếm 10% chu kỳ ngủ)

Đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não diễn ra rất chậm và được gọi là sóng delta, thỉnh thoảng được xen kẽ với những đợt sóng nhanh. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra, chùng xuống.

4. Giai đoạn ngủ rất sâu ( chiếm 20% chu kỳ ngủ)

Đây là giai đoạn rất quan trọng của giấc ngủ. Nó giúp cơ thể được nghỉ ngơi gần như hoàn toàn. Ở giai đoạn này, nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất, hoàn toàn không có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân. Lúc này, sóng tồn tại trong bộ não hầu hết là sóng chậm delta. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường cảm thấy chạng vạng, bơ vơ, mất phương hướng, một vài phút sau đó hoạt động của bộ não mới có thể được tăng cường trở lại như bình thường.

5. Giai đoạn ngủ mơ ( chiếm 20% chu kỳ ngủ)

Giai đoạn này còn được gọi là REM (rapid eye movement). Ở giai đoạn này mặc dù đang ngủ nhưng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên. Nhãn cầu chuyển động nhanh qua lại, trong khi cơ chân tay tạm thời không hoạt động. Những giấc mơ xuất hiện ở giai đoạn này, đối với những người thức dậy đột ngột ở giai đoạn REM, họ thường nhớ lại những câu chuyện dường như vô lý – những giấc mơ.

Cuối giai đoạn REM, thông thường cơ thể thức giấc tạm thời một vài phút sau đó nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho đến sáng.

Cách để có một giấc ngủ ngon

Theo như trình bày ở trên. Để có một giấc ngủ ngon chúng ta cần ngủ đủ từ 5-6 chu kỳ (đối với người trưởng thành). Và thức dậy vào cuối chu kỳ (giai đoạn cuối của ngủ mơ và bắt đầu chu kỳ mới).

Làm sao thức dậy tỉnh táo đúng 5 giờ sáng

Biết được thời gian của mỗi chu kỳ ngủ. Chúng ta có thể tính được thời gian đi ngủ hợp lý để có thể vừa khỏe vừa dậy đúng 5h sáng.

Công thức đó là: 5h sáng – ((90 phút * số chu kỳ)+15 phút))

Trong đó: 

• Số chu kỳ: Là chu kỳ phù hợp theo độ tuổi (Ở người lớn là 5-6 chu kỳ)
• 15 phút: Là thời gian thống kê trung bình của một người bình thường từ lúc nằm trên giường đến lúc vào giai đoạn ru ngủ.

Đương nhiên là bạn nhớ cài báo thức đúng 5h nha. Khi nghe báo thức, bạn sẽ thức dậy với tâm trí hoàn toàn thoải mái. Không bị buồn ngủ vật vờ nữa.

Nếu các bạn thấy rối quá thì chỉ cần sử dụng công cụ tính dưới đây. Mình đã tích hợp sẵn công thức tính toán trên. Phù hợp theo từng độ tuổi.

Cách nhanh chóng đi vào giấc ngủ

Ăn ngọt hoặc tinh bột trước giờ ngủ khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Cơn buồn ngủ sẽ nghiêm trọng hơn nếu chúng ta ăn các món có nhiều chất ngọt và tinh bột. Do thức ăn đi xuống ruột nhanh, nồng độ chất insulin tăng lên cao khiến lượng đường trong máu hạ thấp. Thức ăn ngọt và tinh bột kích thích não sản xuất một lượng lớn chất dẫn truyền thần kinh serotonin khiến ta cảm thấy buồn ngủ.

Tắt tất cả thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ. Điều này khiến bạn thư giản, dể chìm vào giấc ngủ hơn.

Uống 1 ly nước trước khi đi ngủ. Giúp máu bớt cô đặc, bàng quang của bạn sẽ căng lên vào buổi sáng và buộc bạn phải thức dậy đi vệ sinh.

Nếu bạn thuộc dạng người khó ngủ, thời gian cần thiết để đi vào một giấc ngủ của bạn kéo dài hơn 15 phút. Thì mình sẽ giới thiệu đến bạn thêm một phương pháp ngủ nhanh của lính hải quân mỹ. Phương pháp này sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ chỉ sau 2 phút.

Bước 1: Nằm trên giường ngủ. Thư giãn các cơ trên mặt bao gồm quai hàm, lưỡi, các cơ quanh mắt. Cần thiết bạn có thể dùng tay mát xa nhẹ lên mặt, hai hốc mắt xoa nhẹ, rồi vuốt từ dưới hàm lên mặt qua phần giữa trán. Thực hiện 4-5 lần cho các cơ quai hàm, lưỡi, các cơ quanh mắt được thả lỏng.

Bước 2: Hạ vai, thả lỏng hai tay. Từ cánh tay tới lòng bàn tay và ngón tay. Bạn có thể gồng lên làm căng cánh tay rồi sau đó thả lỏng ra.

Bước 3: Hít thở thật sâu 2 lần.

Bước 4:Thả lỏng đôi chân của mình. Tương tự như hai tay. Bạn có thể kéo căng đôi chân một chút rồi sau đó thả lỏng hoàn toàn.

Bước 5: Tưởng tượng. Hãy liên tưởng đến các hình ảnh thơ mộng. Ví dụ bạn đang nằm ngủ trên một chiếc xuồng nhỏ trên một mặt hồ yên tĩnh, bầu trời dịu mát trong xanh. Sau đó hình ảnh nhỏ dần nhỏ dần giống như kiểu video quay bằng flycam dần dần lên cao.

Hoặc bạn cũng có thể tưởng tượng mình đang nằm ngủ trên một chiếc võng trong một căn phòng tối yên tĩnh.

Sau đó lặp lại từ “Đừng nghĩ, đừng nghĩ, đừng nghĩ” trong vòng 10 giây.

Làm như vậy bạn sẽ chìm vào giấc ngủ hồi nào không hay. Nếu vẫn không ngủ được. Hãy lặp lại quy trình này thêm một lần nữa, lần này hãy làm chậm hơn.

Luyện tập thức dậy tỉnh táo đúng 5 giờ sáng

Kết hợp các phương pháp đã nêu ở trên sẽ giúp bạn kiểm soát giấc ngủ của mình tuyệt đối. Tuy nhiên bạn cần luyện tập đối với phương pháp ngủ nhanh của lính hải quân mỹ. Vì các đơn vị lính hải quân của mỹ cũng cần luyện tập liên tục 6 tuần thì mới thực hành thành thạo phương pháp này. Họ có thể ngủ ở bất cứ đâu: Trên tàu, xe, ghế, võng,…và cực kỳ tỉnh táo sau khi thức dậy để làm nhiệm vụ.

Để việc thức dậy đúng 5h sáng trở thành một thói quen. Chúng ta cần thực hiện liên tục trong vòng 90 ngày. Đây là một trong những phương pháp rất hay mà mình học được của thầy Nguyễn Thái Duy đã chỉ trong chương trình đào tạo nâng cao của thầy.

Bạn hãy tạo 1 checklist trên googlekeep. Sau đó cứ mỗi sáng thức dậy đúng 5h thì tick vào. Nếu bị gián đoạn nửa chừng, hãy làm lại từ đầu.

Checklist thực hiện 90 ngày

Chú ý sau cùng

Nếu bạn đã áp dụng tất cả những phương pháp trên (đi ngủ đúng giờ, nhanh chóng chìm và giấc ngủ sâu, đã thức dậy đúng 5 giờ). Nhưng khi nghe chuông báo 5 giờ kêu, bạn tắt chuông báo thức, nằm ì và dần dần ngủ tiếp.

Và kết quả vẫn không luyện cho mình được thói quen dậy sớm lúc 5 giờ sáng.

Lý do chính cho hiện tượng này chính là bạn thực sự không biết mình dậy sớm để làm gì? Bạn cần tìm cho mình một động lực để dậy sớm, một lý do thôi thúc mình để dậy sớm. Ví dụ một số động lực để dậy sớm như:

Bạn cần phải dậy sớm để đi làm (Bệnh viện làm việc lúc 7 giờ, bạn phải dậy lúc 5 giờ đề sửa soạn và ăn sáng sớm)

Bạn muốn chạy bộ, đọc sách vào sáng sớm để cải thiện bản thân.

Bạn có một khao khát, một giấc mơ, một hoài bảo lớn, điều đó thôi thúc bạn phải dậy sớm hơn để bắt tay vào việc một cách tỉnh táo hơn, làm được nhiều hơn,…

Tóm lại

Mình đã nói về bí mật giúp bạn thức dậy tỉnh táo lúc 5h sáng. Đó chính là việc bạn cần áp dụng phương pháp ngủ nhanh trong 2 phút của lĩnh hải quân mỹ trước khi đi ngủ vào lúc 19h45 hoặc 21h15. Và dĩ nhiên nhớ để báo thức lúc 5h sáng nhé. Bạn sẽ bật dậy mà không hề cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi. Chúc bạn thực hiện thành công.

Tìm hiểu thêm bài học về sự lắng nghe ở đây